Insomni: per què costa dormir i com recuperar el son

Si llegeixes això de matinada, o després d'una altra nit donant voltes, potser el que busques és entendre què li passa al teu son. L'insomni és una de les consultes més freqüents en salut mental i, tot i així, molta gent el viu en silenci durant mesos, convençuda que "ja passarà".

No estàs sola ni sol. Segons la Societat Espanyola de Neurologia, entre un 25 i un 35 % dels adults pateix insomni transitori en algun moment, i entre un 10 i un 15 % (més de quatre milions de persones a Espanya) viu amb insomni crònic. En aquest article t'expliquem què és, com es reconeix, per què apareix i què ajuda de debò a recuperar el son.

Què és l'insomni?

L'insomni és la dificultat persistent per agafar el son, mantenir-lo o aconseguir un descans reparador, tot i tenir temps i condicions adequades per dormir, amb repercussió l'endemà: cansament, irritabilitat o falta de concentració. Se'n parla com a crònic quan passa almenys tres nits per setmana durant tres mesos o més.

Una mala nit aïllada forma part de la vida. Allò que anomenam insomni és un patró que es repeteix i que et passa factura durant el dia. A més, les hores varien d'una persona a una altra: la famosa regla de les vuit hores és una mitjana, i cada cos té el seu ritme.

Tipus d'insomni: conciliació, manteniment i despertar precoç

Cada persona descriu la seva nit d'una manera diferent, i aquesta descripció orienta sobre el tipus d'insomni:

• Insomni de conciliació: tardes molt a adormir-te, amb la ment en marxa.
• Insomni de manteniment: et despertes diverses vegades i costa tornar a dormir.
• Despertar precoç: obres els ulls de matinada, a les tres o a les quatre, i ja no hi ha manera de continuar dormint.

Poden donar-se barrejats i canviar amb el temps. Identificar el teu ajuda a entendre què el manté.

Per què no dorms: causes freqüents

Poques vegades hi ha una única causa. Normalment és una combinació de factors que s'alimenten entre ells:

• Èpoques d'estrès, preocupacions laborals, econòmiques o familiars.
• Canvis de cicle vital, duels o ruptures.
• Rutines irregulars, pantalles al vespre, cafeïna, becaines llargues.
• Canvis de llum i d'horari: a la tardor, amb els dies més curts i amb el canvi d'hora de finals d'octubre, el rellotge intern triga uns dies a reajustar-se.
• Malestar emocional que encara no has pogut posar en paraules.

Sovint, allò que va començar per un motiu concret es queda quan el motiu ja ha passat. Com més mires el rellotge i més et preocupa no dormir, més alerta es posa el cos, i el llit mateix acaba associant-se a la tensió.

Insomni i emocions: el cercle amb l'ansietat i l'estrès

La relació entre el son i les emocions va en els dos sentits. L'ansietat i l'estrès dificulten dormir, i dormir malament redueix la capacitat de regular el que sentim l'endemà, cosa que al seu torn augmenta la preocupació per la nit següent. La mateixa SEN assenyala que l'insomni crònic s'associa a problemes d'ansietat i depressió, a més de dèficits de memòria i concentració.

Per això, quan l'insomni s'allarga, sol ser útil mirar també el que passa durant el dia: què et preocupa, quines càrregues dus, com vius el cos i les emocions. Dormir és el resultat d'un conjunt, i poques vegades s'arregla tocant una sola peça.

Higiene del son: el que ajuda i els mites

Les pautes d'higiene del son són un bon punt de partida, tot i que poques vegades basten soles quan l'insomni ja s'ha instal·lat. Algunes idees raonables:

• Mantén horaris regulars per anar a dormir i per llevar-te, també el cap de setmana.
• Reserva el llit per dormir i per a la intimitat; si fa estona que ets despert o desperta i la inquietud creix, lleva't i fes alguna cosa tranquil·la amb llum tènue fins que torni el son.
• Cerca llum natural al matí i abaixa la intensitat de les llums i de les pantalles al vespre.
• Modera la cafeïna a partir de mitja tarda i evita els sopars molt abundants.
• Deixa una estona per amollar el dia: escriure el que et ronda, respirar a poc a poc, estirar-te.

I un mite freqüent: forçar-te a dormir. El son no s'aconsegueix a força d'esforç; com més el persegueixes, més s'allunya. Amb l'ajuda adequada, el que es treballa és la relació amb la nit i amb la preocupació per dormir.

Quan l'insomni necessita ajuda professional

Convé consultar si dorms malament diverses nits per setmana des de fa setmanes o mesos, si t'afecta a la feina, a l'estat d'ànim o a les relacions, o si la nit s'ha convertit en una font d'angústia. També si notes tristesa persistent, ansietat intensa o canvis importants en la gana o en l'ànim. Si sospites que al darrere hi ha un problema mèdic (roncs amb pauses respiratòries, dolor, medicació), la teva metgessa o el teu metge de capçalera és el primer pas.

La mirada d'Alenar

La teràpia cognitivoconductual per a l'insomni (TCC-I) és la recomanació de primera línia per a l'insomni crònic en adults segons la Guia Europea de l'Insomni de 2023. És una eina valuosa i l'emprem quan encaixa amb la persona. A Alenar treballam des de la psicoteràpia integrativa i integradora: miram l'insomni dins la teva història, el teu cos, les teves emocions i el teu context, i combinam els recursos de diferents models (tècniques de regulació i mindfulness, treball amb el trauma o amb l'aferrament, teràpia sistèmica, entre d'altres) segons el que necessiti cada cas.

De vegades dormir millor passa per ordenar horaris; d'altres, per entendre què et manté en alerta. Ho treballam en un espai segur, al teu ritme i sense judicis.

Tanca la nit amb una altra mirada

Si fa temps que dorms malament i vols acompanyament, pots conèixer el nostre servei de psicoteràpia per a adults a Manacor o escriure'ns per demanar cita. Aquest article és divulgatiu i no substitueix una valoració professional.