Com millorar les habilitats socials

A molta gent li costa més del que sembla entrar dins una sala plena de gent que no coneix, seguir una conversa amb naturalitat o dir que no sense sentir-se malament. Aquí és on entren en joc les habilitats socials: el conjunt de recursos que feim servir per relacionar-nos amb els altres. I, encara que costi creure-ho, la naturalesa no les reparteix entre unes persones sí i unes altres no.

En aquest article veurem què són exactament les habilitats socials, en què es diferencien de ser una persona extravertida, quines marquen més la diferència en el dia a dia i com es poden entrenar. Perquè aquesta és la bona notícia: es poden millorar a qualsevol edat, amb pràctica i amb l'acompanyament adequat.

Què són les habilitats socials?

Les habilitats socials són el conjunt de conductes après que feim servir per relacionar-nos amb els altres: escoltar, dir el que pensam i sentim, demanar el que necessitam, posar un límit o resoldre un desacord sense que la relació en surti tocada. És una manera de comportar-se que s'adquireix amb l'experiència, l'observació i, quan cal, amb entrenament específic.

Un dels autors de referència en aquest camp, el psicòleg Vicente Caballo, ja va definir l'any 1987 la conducta socialment habilidosa com aquella que permet expressar sentiments, actituds, desitjos, opinions o drets d'una manera adequada a la situació, respectant aquestes mateixes conductes en els altres, i que en general resol els problemes immediats de la situació al mateix temps que redueix la probabilitat que en surtin de nous (font acadèmica sobre habilitats socials i contextos de la conducta social).

Parlar d'habilitats, en plural, ja dona una pista important: són capacitats concretes que s'entrenen, més que un tret global de la personalitat.

Habilitats socials i ser extravertit no són el mateix

És fàcil confondre els dos conceptes, però apunten a coses diferents. L'extraversió és un tret de personalitat relacionat amb d'on treim l'energia: qui és extravertit sol recarregar-se en el contacte social, mentre que les persones introvertides ho fan en la solitud o en espais més tranquils. Aquest tret, tot sol, diu poc sobre com de hàbil és algú socialment.

Es pot ser una persona introvertida i tenir un repertori social molt sòlid: escoltar amb atenció, llegir bé una conversa, posar límits amb claredat. També es pot ser molt extravertit i, al mateix temps, tenir dificultats de veritat per gestionar un conflicte o per dir que no. La timidesa, a més, sol confondre's amb falta d'habilitat: moltes vegades una persona tímida sap perfectament què diria o faria en una situació social, però l'activació d'ansietat li fa costa amunt dur-ho a la pràctica.

Les habilitats socials que més es noten en el dia a dia

Dins el ventall de les habilitats socials, n'hi ha algunes que apareixen constantment en el dia a dia:

• Escolta activa: prestar atenció de veritat a l'altra persona, més enllà d'esperar el torn per parlar.
• Expressar necessitats i emocions: posar en paraules el que sentim o volem, sense donar voltes ni suposar que l'altre ho hauria d'endevinar.
• Posar límits: dir que no, demanar espai o marcar una línia sense necessitat de justificar-se en excés.
• Gestió de conflictes: sostenir un desacord cercant punts en comú, en lloc de deixar que acabi en trencament.
• Lectura del context: adaptar el to, el moment i les paraules a la situació i a la persona que tenim davant.
• Comunicació no verbal: la mirada, la postura o el to transmeten tant, o més, que el contingut del que deim.

La majoria de les interaccions socials combinen diverses d'aquestes habilitats alhora, per això millorar-ne una sol tenir efecte en les altres.

S'entrenen: com començar a treballar-les

Canviar patrons socials molt arrelats, de vegades des de la infància, no és cosa d'un dia per l'altre, però hi ha una manera d'avançar que funciona:

1. Triar una situació concreta i petita. En lloc de proposar-se "ser més sociable", ajuda marcar-se qualque cosa específica, com iniciar una conversa breu amb un company de feina.
2. Observar abans d'actuar. Fixar-se en com es comuniquen les persones que dominen bé aquella habilitat dona un model real en el qual recolzar-se, més enllà d'una idea abstracta.
3. Practicar a dosis petites. Assajar frases, fins i tot en veu alta i tot sol, abans d'una conversa difícil, redueix la sensació d'improvisar-ho tot.
4. Revisar sense autocrítica excessiva. Després de cada intent, val la pena demanar-se què ha funcionat i què ajustar, deixant de banda el jutjar-se pel que ha sortit malament.
5. Sostenir la incomoditat inicial. La torpesa dels primers dies forma part d'aprendre qualsevol habilitat nova; acompanya el procés, no hi va en contra.

Invertir-hi té un pes que va més enllà de l'àmbit social. Una metaanàlisi amb dades de més de 300.000 persones, publicada a PLOS Medicine, va trobar que qui manté relacions socials més sòlides té un 50 % més de probabilitats de seguir viu al llarg del període de seguiment dels estudis analitzats, en comparació amb qui té vincles més febles (Holt-Lunstad, Smith & Layton, 2010, PLOS Medicine). Les habilitats socials són, en bona mesura, la porta d'entrada a aquest suport que protegeix la salut.

Quan la dificultat social amaga una altra cosa

De vegades el que sembla falta d'habilitats socials té una arrel diferent: autoestima baixa, ansietat social o ferides de relacions passades que fan que exposar-se als altres faci molta por. El psicòleg Chris Segrin, en el seu model sobre la vulnerabilitat associada als dèficits d'habilitats socials, planteja que unes habilitats socials pobres redueixen les oportunitats d'aconseguir suport social, i que aquesta falta de suport alimenta al seu torn malestar psicològic com l'ansietat, la solitud o l'ànim baix (Segrin, 2016, Human Communication Research).

Per això, quan la dificultat social és persistent i genera molt de patiment, treballar només "tècniques de conversa" es queda curt. Convé mirar també què hi ha darrere: si hi ha una autoestima molt malmesa (aquí tens una guia sobre què és l'autoestima i com es construeix), si apareix ansietat social marcada, o si falta polir una habilitat més concreta com l'assertivitat, sobre la qual també hem escrit en detall.

La mirada d'Alenar

Quan qualcú arriba a teràpia perquè li costa relacionar-se, quasi mai treballam "les habilitats socials" com un bloc aïllat. Solem combinar eines segons què hi ha darrere aquella dificultat: tècniques de tipus cognitiu-conductual per practicar situacions concretes i revisar pensaments que bloquegen, feina des del cos i la regulació emocional quan l'ansietat social és alta, o un abordatge centrat en l'aferrament i en ferides relacionals antigues quan la por als altres ve de més enrere. Així entenem la psicoteràpia integrativa i integradora: combinant eines de diferents models segons cada persona i la seva història, adaptant el procés en lloc d'aplicar sempre la mateixa recepta.

Millorar les habilitats socials no va de convertir-se en una persona diferent, sinó d'ampliar els recursos que ja tens per relacionar-te d'una manera que et resulti més còmoda i satisfactòria. Si notes que aquesta dificultat et limita en el dia a dia i prefereixes treballar-la amb acompanyament professional, pots conèixer el nostre servei de psicoteràpia o posar-te en contacte per fer el primer pas.