El mindfulness: què és i per a què serveix

Segurament has sentit parlar del mindfulness al gimnàs, a la feina o a les xarxes. La realitat és que el mindfulness és una pràctica amb base científica que s'estudia des de fa més de quaranta anys a universitats i hospitals.

En aquest article t'expliquem què és el mindfulness sense misticisme, d'on ve, què diu la investigació sobre els seus beneficis i com s'utilitza, quan té sentit, dins d'un procés de teràpia.

Què és el mindfulness (i què no és)?

El mindfulness o atenció plena és la pràctica de dirigir l'atenció de manera deliberada al moment present: als pensaments, a les sensacions corporals i a les emocions, sense jutjar-los ni intentar canviar-los de seguida. No consisteix a buidar la ment ni a deixar de pensar, sinó a observar el que passa per dins amb curiositat, en lloc de deixar-te arrossegar de manera automàtica.

El mindfulness o atenció plena és la pràctica de dirigir l'atenció de manera deliberada al moment present, als pensaments, a les sensacions i a les emocions, sense jutjar-los. No consisteix a buidar la ment, sinó a observar-la. Amb pràctica sostinguda, té suport científic per reduir l'estrès i l'ansietat i prevenir recaigudes en la depressió.

Convé aclarir també què no és. No és pensar en positiu ni substituir un pensament incòmode per un altre de més agradable. Tampoc és relaxar-te a qualsevol preu: pots practicar mindfulness i seguir sentint malestar, el que canvia és la teva manera de relacionar-t'hi. I no és una religió, encara que recull elements de tradicions contemplatives com el budisme; en la seva versió clínica és una pràctica laica, sense cap component espiritual obligatori.

D'on ve

El mindfulness que s'utilitza avui en l'àmbit clínic té un origen concret. L'any 1979, Jon Kabat-Zinn, aleshores professor a la Facultat de Medicina de la Universitat de Massachusetts, hi va fundar la Clínica de Reducció de l'Estrès i va desenvolupar el programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Va agafar pràctiques d'atenció de tradicions contemplatives com el budisme i les va adaptar, sense el seu marc religiós, a un protocol de vuit setmanes pensat per a persones amb dolor crònic i estrès en un hospital.

Des de llavors s'ha estudiat en centenars d'assajos clínics i s'ha incorporat, amb més o menys pes segons el cas, a diversos enfocaments de la psicologia basada en l'evidència.

Què diu la investigació: per a què serveix el mindfulness

Un dels metaanàlisis més citats sobre el tema és el de Khoury i el seu equip (2013, Clinical Psychology Review), que va reunir 209 estudis i més de 12.000 persones participants. Van trobar un efecte de moderat a gran de les intervencions basades en mindfulness sobre l'ansietat, un efecte moderat sobre la depressió i un efecte moderat sobre l'estrès percebut, tant en comparar les persones abans i després de la intervenció com davant de grups en llista d'espera.

Al Regne Unit, el NICE (l'organisme públic que fixa les guies clíniques de salut) recomana la teràpia cognitiva basada en mindfulness (MBCT) per a persones que ja estan bé però han tingut tres o més episodis previs de depressió, com a manera de prevenir recaigudes. Sol impartir-se en grup, amb sessions setmanals de dues hores durant vuit setmanes i trobades de seguiment després.

Dit això, el mindfulness no resol qualsevol dificultat psicològica ni substitueix una valoració professional quan el malestar és important. És una eina amb evidència sòlida per a determinats objectius, no un tractament en si mateix.

Tres maneres senzilles de començar

No cal apuntar-te a cap curs per provar-ho. Pots començar amb una cosa tan senzilla com això:

• Ancoratge a la respiració: dedica dos o tres minuts a notar l'aire entrant i sortint, sense intentar controlar-lo. Quan la ment se'n vagi, i se n'anirà, torna-la a portar a la respiració sense retreure't res.
• Escaneig corporal breu: recorre mentalment el teu cos de dalt a baix, notant tensió, calor o formigueig, sense necessitat de canviar res, només observant.
• Un gest quotidià amb atenció plena: tria una activitat rutinària, rentar-te les dents, dutxar-te, prendre un cafè, i fes-la parant atenció real al que sents, sense el mòbil ni el pilot automàtic.

No cal fer-ho perfecte ni cada dia durant hores. Anar amb sessions curtes i constants sol funcionar millor que començar amb un pla ambiciós que s'abandona a la setmana.

La mirada d'Alenar

A Alenar treballam des d'un enfocament integratiu i integrador: combinam recursos de diferents models de la psicoteràpia, entre ells, quan aporta alguna cosa, el mindfulness, per adaptar-nos a cada persona i al seu motiu de consulta. El mindfulness pot formar part d'un procés terapèutic junt amb altres eines, però no el substitueix ni el dirigeix per si sol.

A algunes persones els ajuda molt aprendre a observar els seus pensaments i sensacions sense quedar-hi atrapades. A d'altres no els encaixa, o no és el prioritari en aquell moment. No hi ha un únic camí vàlid: el que funciona depèn de cada persona, i aquest és el sentit d'un acompanyament personalitzat.

Si notes que l'ansietat o l'estrès et pesen i vols explorar quins recursos et poden ajudar, entre ells, si té sentit, el mindfulness, pots conèixer el nostre servei de psicoteràpia d'adults o posar-te en contacte amb Alenar si tens dubtes sobre com fer el primer pas.

Aquest article té un propòsit divulgatiu i no substitueix una valoració psicològica professional. Si el malestar interfereix en el teu dia a dia, t'animam a demanar acompanyament.