Intel·ligència emocional: què és i com desenvolupar-la

Potser has arribat fins aquí perquè fa poc vares tenir una discussió que se't va anar de les mans, perquè et costa posar nom al que sents més enllà de bé o malament, o perquè qualcú t'ha dit que "et falta intel·ligència emocional" i la frase t'ha quedat rondant pel cap. Parlar d'intel·ligència emocional no vol dir que unes persones "la tinguin" i altres no: és un conjunt de capacitats que es poden entendre, entrenar i millorar a qualsevol edat.

En aquest article expliquem què és la intel·ligència emocional segons la investigació que la va originar, quines són les seves dimensions principals, per què influeix tant en el dia a dia i què pots fer, de forma realista, per desenvolupar-la.

Què és la intel·ligència emocional?

El concepte el varen formular els psicòlegs Peter Salovey i John D. Mayer l'any 1990, en un article que la definia com la capacitat de percebre, comprendre i regular les pròpies emocions i les dels altres, fent servir aquesta informació per guiar el pensament i la conducta. Uns anys després, el 1995, el psicòleg i periodista Daniel Goleman va popularitzar el terme amb el seu llibre "Inteligencia emocional", que el va dur de l'àmbit acadèmic a les converses quotidianes sobre relacions, educació i feina.

La intel·ligència emocional és la capacitat d'identificar, comprendre i gestionar les pròpies emocions, així com de reconèixer i respondre de forma adequada a les emocions dels altres. No és un tret fix de la personalitat: es pot desenvolupar al llarg de tota la vida.

Convé aclarir una cosa des del principi: tenir intel·ligència emocional no vol dir estar sempre en calma ni no enfadar-te mai. Vol dir reconèixer el que sents, entendre d'on ve i decidir com actuar amb aquesta informació, en lloc de deixar que l'emoció actuï per tu.

Les seves dimensions: de l'autoconsciència a les habilitats socials

El model que va popularitzar Goleman agrupa la intel·ligència emocional en cinc components que s'entrellacen entre si. L'autoconsciència emocional és la base: reconèixer què sents mentre ho sents, no només quan ja ha passat. Damunt d'ella s'hi recolza l'autoregulació, la capacitat de gestionar impulsos i emocions intenses sense que et desbordin ni reprimir-les del tot. Hi ha també la motivació, entesa com la capacitat d'orientar les emocions cap als teus propis objectius i mantenir l'esforç quan apareix la frustració. Cap enfora, l'empatia et permet percebre el que sent una altra persona encara que no ho digui amb paraules, i les habilitats socials són les que tradueixen tot això en relacions que funcionen: posar un límit, comunicar qualque cosa incòmoda o resoldre un conflicte sense evitar-lo ni imposar-te.

Per què importa la intel·ligència emocional en el dia a dia?

No és només una qüestió de benestar personal, encara que també ho sigui. Una metanàlisi amb més de 19.000 persones (Martins, Ramalho i Morin, 2010) va trobar una relació consistent entre una major intel·ligència emocional i una millor salut física i mental, amb un vincle especialment fort amb el benestar subjectiu. En l'àmbit laboral, una metanàlisi de referència (O'Boyle et al., 2011) va mostrar que la intel·ligència emocional es relaciona amb un millor acompliment a la feina, més enllà de la capacitat cognitiva o els trets de personalitat.

Fora dels estudis, això es tradueix en coses molt concretes: discussions que no s'escalen sense necessitat, la capacitat de demanar ajuda sense que et faci vergonya, relacions de parella i d'amistat més sostenibles, o simplement dies en què et sents menys a mercè del que et passa per dins.

Senyals que la teva intel·ligència emocional té marge de millora

Totes les persones tenim marge de millora en qualque component, així que això no és una llista per diagnosticar-te, sinó per observar-te amb curiositat. Algunes senyals freqüents:

• Et costa posar nom al que sents més enllà de bé, malament o normal.
• Reacciones de forma desproporcionada i només entens per què hores després.
• Et costa identificar el que sent la persona que tens davant, o ho interpretes sempre en negatiu.
• Evites converses difícils fins que la tensió s'acumula i acaba esclatant.
• Sents que les emocions intenses et desborden i no trobes manera de rebaixar la intensitat.

Com desenvolupar la intel·ligència emocional

Cap d'aquests components és fix. Algunes pràctiques que ajuden, començant per les més senzilles:

• Ampliar el vocabulari emocional: distingir entre irritació, ràbia i frustració, o entre tristesa i decepció, ajuda a regular millor el que sents.
• Introduir una pausa abans de reaccionar, encara que siguin només uns segons, perquè la resposta no la doni l'impuls.
• Practicar l'escolta activa: preguntar i confirmar que has entès abans de donar la teva opinió o la teva solució.
• Demanar a qualcú de confiança que et conti com et percep en els moments de tensió.
• Cercar acompanyament professional quan els mateixos patrons es repeteixen i costa canviar-los tot sol.

La mirada d'Alenar

A Alenar acompanyam el desenvolupament de la intel·ligència emocional com una part més d'un procés terapèutic integrador, mai des d'un únic model o tècnica. Segons la persona i el moment, això es pot recolzar en eines com el treball amb el vincle terapèutic, el mindfulness, les teràpies contextuals, l'IFS (Internal Family Systems) o la teràpia sistèmica, sempre adaptades a cada cas i sense presentar-ne cap com el mètode definitiu.

Si sents que et costa reconèixer o gestionar el que sents i t'agradaria treballar-ho amb calma, en el nostre servei de psicoteràpia d'adults pots trobar un espai per fer-ho. També et pots posar en contacte amb Alenar si tens dubtes sobre com fer el primer pas.

Aquest article té un propòsit divulgatiu i no substitueix una valoració psicològica professional. Si sents que et costa gestionar les teves emocions en el dia a dia, t'animam a demanar acompanyament.