Com gestionar la ira sense que et desbordi

Sentir que la ràbia et puja per dins i no saber ben bé què fer-ne és més habitual del que sembla. Aprendre a gestionar la ira vol dir entendre-la prou bé perquè deixi d'arrossegar-te, en lloc d'apagar-la a la força o fer veure que no hi és.

Si et preocupa perdre els nirvis amb els fills, amb la parella o a la feina, o si fa temps que t'empasses l'enuig fins que explota de cop, aquest article parla de quina funció fa aquesta emoció, què passa quan la reprimim i què pots fer, pas a pas, per regular-la.

La ira, una emoció amb una funció (encara que incomodi)

La ira forma part del repertori emocional bàsic de l'ésser humà, igual que la por o l'alegria. Als anys setanta, el psicòleg Paul Ekman va documentar que certes expressions facials de la ira es reconeixen de manera pràcticament universal en cultures molt diferents entre si (Ekman & Friesen, 1971). Això apunta que la ira fa una funció adaptativa: avisa que qualque cosa ens ha fet mal, ens ha faltat al respecte o ha traspassat un límit important per a nosaltres.

Vista així, la ira és informació. Diu que hi ha qualque cosa a revisar: què ha passat, què necessitam, quin límit defensar. El que sol generar problemes és què feim amb ella una vegada apareix, més que el fet de sentir-la.

Sentir ràbia i actuar amb agressivitat, dues coses distintes

Convé separar dos plans que solem barrejar: l'emoció en si i la conducta que triam quan la sentim. Es pot notar una onada de ràbia intensa i, tot i així, triar com respondre. Cridar, humiliar o rompre coses és una resposta possible; parlar amb calma una estona després, posar un límit amb fermesa o sortir a caminar abans de tornar a la conversa en són d'altres, igual de vàlides.

La ira és una emoció bàsica i adaptativa que apareix com a resposta a una amenaça, una injustícia o una frustració percebuda. La seva funció és assenyalar que qualque cosa important per a la persona s'ha vist vulnerada. El que marca la diferència és la manera com s'expressa.

El preu d'empassar-se la ràbia una vegada i una altra

Empassar-se la ràbia poques vegades la fa desaparèixer. El més habitual és que s'acumuli i acabi sortint d'una altra manera: en una explosió desproporcionada per qualque cosa petita, en un cos tens i esgotat, o en un malestar difus que costa identificar. Mantenir l'hostilitat de manera crònica també s'ha relacionat amb un risc cardiovascular més alt: una metaanàlisi amb dades de desenes de milers de persones va trobar que la ira i l'hostilitat mantingudes en el temps s'associen a un 19 % més de risc d'esdeveniments coronaris en persones sense antecedents previs (Chida & Steptoe, 2009).

Aquesta dada parla del cost acumulat de guardar la ràbia sense gestionar-la durant anys, més que d'un risc per enfadar-se qualque pic.

Com gestionar la ira en el moment

Algunes pautes que ajuden a regular la ira quan apareix, sense reprimir-la ni deixar que dirigeixi la conversa:

• Anomena què sents. Dir-te per dins «estic molt enfadada/t» ja introdueix una distància entre l'emoció i la reacció automàtica.
• Dona't una pausa real. Uns quants minuts, no només un segon, abans de respondre o decidir qualque cosa important.
• Baixa l'activació del cos. Respiració lenta, caminar, moure el cos: la ira també es regula des del cos, no només des del cap.
• Torna a la conversa quan puguis parlar amb calma. No cal esperar que l'enuig hagi passat del tot, només poder expressar-te sense cridar.
• Parla en primera persona. «M'ha sabut greu que…» obre més la conversa que una acusació directa.

Treballar la ira en profunditat: quan pot ajudar la teràpia

Per a algunes persones aquestes pautes són suficients. Per a d'altres, la ira té arrels més profundes: ferides de la infància, patrons apresos a casa, ansietat de fons o dificultat per posar límits en altres àrees de la vida. En aquests casos, un procés terapèutic ajuda a entendre d'on ve aquesta ira i a construir altres maneres de gestionar-la que no passin factura després.

Una metaanàlisi amb més de 1.800 persones va trobar millores moderades en qui rebia tractament psicològic per a la ira enfront de qui no en rebia cap, amb un efecte notablement més gran quan es comparava amb el seu propi punt de partida (DiGiuseppe & Tafrate, 2003). És a dir: la ira es pot treballar, i sol millorar amb acompanyament.

La mirada d'Alenar

A Alenar treballam la ira com una emoció amb la qual aprendre a conviure: entendre-la, acompanyar-la i trobar maneres d'expressar-la. Segons la història de cada persona, en teràpia es poden combinar eines de diferents enfocaments: treball corporal per baixar l'activació, teràpies contextuals per canviar la relació amb l'emoció, EMDR quan hi ha ferides de fons, o eines sistèmiques quan la ira apareix sobretot en la família o la parella. Partim sempre de la persona que tenim davant, adaptant el camí al que necessita en cada moment.

Aprendre a gestionar la ira és un procés que es construeix a poc a poc, amb paciència. Si sents que aquesta emoció et desborda sovint o t'està passant factura a les teves relacions, pots conèixer el nostre servei de psicoteràpia per a adults o contactar amb nosaltres per valorar juntes com abordar-ho.