Mindfulness: qué es y para qué sirve

Puede que hayas oído hablar del mindfulness en el gimnasio, en el trabajo o en redes sociales. La realidad es que el mindfulness es una práctica con base científica que se estudia desde hace más de cuatro décadas en universidades y hospitales.

En este artículo explicamos qué es el mindfulness, de dónde viene, qué dice la investigación sobre sus beneficios y cómo se usa, cuando tiene sentido, dentro de un proceso de terapia.

¿Qué es el mindfulness (y qué no es)?

El mindfulness o atención plena es la práctica de dirigir la atención de forma deliberada al momento presente: a los pensamientos, las sensaciones corporales y las emociones, sin juzgarlos ni intentar cambiarlos de inmediato. No consiste en vaciar la mente ni en dejar de pensar, sino en observar lo que ocurre dentro de una misma con curiosidad, en lugar de dejarse arrastrar de forma automática por ello.

El mindfulness o atención plena es la práctica de dirigir la atención de forma deliberada al momento presente, a los pensamientos, las sensaciones y las emociones, sin juzgarlos. No consiste en vaciar la mente, sino en observarla. Con práctica sostenida, tiene respaldo científico para reducir el estrés y la ansiedad y prevenir recaídas en la depresión.

Conviene aclarar también qué no es. No es pensar en positivo ni sustituir un pensamiento incómodo por otro más agradable. Tampoco es relajarte a toda costa: puedes practicar mindfulness y seguir sintiendo malestar, lo que cambia es tu forma de relacionarte con él. Y no es una religión, aunque recoge elementos de tradiciones contemplativas como el budismo; en su versión clínica es una práctica laica, sin ningún componente espiritual obligatorio.

De dónde viene

El mindfulness que se usa hoy en el ámbito clínico tiene un origen concreto. En 1979, Jon Kabat-Zinn, entonces profesor en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, fundó allí la Clínica de Reducción del Estrés y desarrolló el programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Tomó prácticas de atención de tradiciones contemplativas como el budismo y las adaptó, sin su marco religioso, a un protocolo de ocho semanas pensado para personas con dolor crónico y estrés en un hospital.

Desde entonces se ha estudiado en cientos de ensayos clínicos y se ha incorporado, con distinto peso según el caso, a varios enfoques de la psicología basada en la evidencia.

Qué dice la investigación: para qué sirve el mindfulness

Uno de los metaanálisis más citados sobre el tema es el de Khoury y su equipo (2013, Clinical Psychology Review), que reunió 209 estudios y más de 12.000 personas participantes. Encontraron un efecto de moderado a grande de las intervenciones basadas en mindfulness sobre la ansiedad, un efecto moderado sobre la depresión y un efecto moderado sobre el estrés percibido, tanto al comparar a las personas antes y después de la intervención como frente a grupos en lista de espera.

En el Reino Unido, el NICE (el organismo público que fija las guías clínicas de salud) recomienda la terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT) para personas que ya están bien pero han tenido tres o más episodios previos de depresión, como forma de prevenir recaídas. Suele impartirse en grupo, con sesiones semanales de dos horas durante ocho semanas y encuentros de seguimiento después.

Dicho esto, el mindfulness no resuelve cualquier dificultad psicológica ni sustituye una valoración profesional cuando el malestar es importante. Es una herramienta con evidencia sólida para determinados objetivos, no un tratamiento en sí mismo.

Tres formas sencillas de empezar

No hace falta apuntarte a un curso para probarlo. Puedes empezar con algo tan simple como esto:

• Ancla en la respiración: dedica dos o tres minutos a notar el aire entrando y saliendo, sin intentar controlarlo. Cuando la mente se vaya, y se irá, vuelve a llevarla a la respiración sin reprocharte nada.
• Escaneo corporal breve: recorre mentalmente tu cuerpo de la cabeza a los pies, notando tensión, calor u hormigueo, sin necesidad de cambiar nada, solo observando.
• Un gesto cotidiano con atención plena: elige una actividad rutinaria, lavarte los dientes, ducharte, tomar un café, y hazla prestando atención real a lo que sientes, sin el móvil ni el piloto automático.

No hace falta hacerlo perfecto ni cada día durante horas. Ir con sesiones cortas y sostenidas suele funcionar mejor que empezar con un plan ambicioso que se abandona a la semana.

La mirada de Alenar

En Alenar trabajamos desde un enfoque integrativo e integrador: combinamos recursos de distintos modelos de la psicoterapia, entre ellos, cuando aporta algo, el mindfulness, para adaptarnos a cada persona y a su motivo de consulta. El mindfulness puede formar parte de un proceso terapéutico junto a otras herramientas, pero no lo sustituye ni lo dirige por sí solo.

A algunas personas les ayuda mucho aprender a observar sus pensamientos y sensaciones sin quedar atrapadas en ellos. A otras no les encaja, o no es lo prioritario en ese momento. No hay un único camino válido: lo que funciona depende de cada persona, y ese es el sentido de un acompañamiento personalizado.

Si notas que la ansiedad o el estrés te están pesando y quieres explorar qué recursos pueden ayudarte, entre ellos, si tiene sentido, el mindfulness, puedes conocer nuestro servicio de psicoterapia de adultos o ponerte en contacto con Alenar si tienes dudas sobre cómo dar el primer paso.

Este artículo tiene un propósito divulgativo y no sustituye una valoración psicológica profesional. Si el malestar interfiere en tu día a día, te invitamos a pedir acompañamiento.